平熱が34℃台まで落ち込んだ最大の原因は、ストレスだと認識しています。
仕事を始める以前までは、平熱は36℃前半だった記憶がありますが、働き始めてから平熱が年々減少し、遂には34.8℃まで低下する始末。
高熱になるはずのインフルエンザで、37.2℃くらいしか発熱ほどの低体温の体質になっています。
もちろん、低体温が体にとって良いはずはなく、がん細胞が活発になる体温は35℃台と言われるくらいですので、低体温は病気のリスクにも繋がります。
そこで私は体温上昇のために、毎朝体温を測定しています。
本記事では、計測して1か月のデータと、私が実践している食生活などについてご紹介します。
1か月間頑張って生活を変えたとしても平熱は変化しない
結論から申し上げますと、1か月間で大きな平熱の変動はありませんでした。
【1か月間の体温グラフ】
1か月の平均平熱は35.4℃
公務員の最終勤務からは4か月以上経過し、毎朝体温を測って1か月ですが平熱が36℃を超える日が1日しかありませんでした・・・
逆に、34.5℃と過去最低平熱記録を達成する始末。
仕事を辞めてすぐに体調が良くなるとは思えませんでしたが、予想以上に変化が薄いです。
まぁ、今もブログ作成で四苦八苦しているのでストレスはありますが(;^ω^)
それでも34℃台を測定するケースが少ないのは改善の兆候かもしれません。
ですので、筋肉・食事・睡眠の目安を示して、体温上昇を図りたいと思います。
体温上昇メニュー①：筋トレと有酸素運動で肉体機能改善
低体温になる要因の一つには、筋肉量が関係しているとも考えられています。
私は男性ですが、低体温が多いのは圧倒的に女性。
そのため普段の生活から、筋トレなどの運動を取り入れることで平熱上昇を狙います！
⑴ 公務員時代の私はあまり運動していなかった。
公務員時代からたまに筋トレはしていましたが、継続はしていませんでした。
私は肘を壊しているので、負荷をかけると痛み出すのが難点です。
（実はダーツをやると次の日痛みが出るのでできなかったりします）
一応最近では、アブローラーの腹筋だけは継続して行っています。
ただ貧弱なので、最初は膝コロ（四つん這いの姿勢）で10回できませんでしたが(笑)
⑵ 実践するのは有酸素運動と筋トレの組み合わせ
体温と運動の連動性は、明確に証明されてはいませんので、私自身が実践してみるしかありません。
私の場合には、有酸素運動と筋トレを組み合わせて体温上昇を目指します。
毎日実施するのは有酸素運動
毎日実施するメニューは、有酸素運動と前提としたものになります。
- 1時間の散歩（5～6㎞）
- スタンディングデスクでのＰＣ作業（3~5時間）
- 瞑想毎日最低10分
- スクワット（10回）
筋トレは週2回
筋トレは毎日行わず、週2回を目標に行います。
- ドアを利用しての懸垂
（10回できるように） - サイドレイズ（両手を広げる動作）
（ダンベル5㎏10回×2セット） - アブローラー腹筋（立ちコロ）
10回2セット
体温上昇メニュー②：食事は1日3食でも間食はほどほどに
基本的に3食の食生活を送っていましたので、それを継続していきます。
唯一の違いはミックスベリーとココアパウダーの導入です。
ミックスベリーとココアは腸内環境の改善に役立ちます。
また、公務員時代と比べて飲み会が無くなった分、お酒の量も減っているかもしれません。
（元々、家ではほぼ飲まない）
⑴ 朝食は基本的に和食
- ご飯1杯
- 味噌汁
- 納豆
- ミックスベリー（50～100グラム）
- ココアパウダー（大さじ2杯）
- ヨーグルト
⑵ 昼食は麺類を軽めに
- 麺類（うどん系）
⑶ 夕食は日によって変わる
- 肉と魚の日を交互に
⑷ 間食はほどほどに
- 基本的には食べない
- 食べても週に2，3回
⑸ 水分摂取は水・お茶・コーヒーが大原則
- 基本は水かお茶で水分補給
- コーヒーは1日2杯まで
- ジュースは週に1度
- お酒は月に1度
※ タバコは（生涯で1度も）吸わない
体温上昇メニュー⑶：睡眠は7時間以上。昼寝15分以上
公務員時代は1日6時間睡眠で、電車内で少し寝ていました。
（ウトウトと20分くらい）
昼休みも15分は仮眠していたので、合計で6時間30分くらいの睡眠時間だったと思います。
出来れば通常で7時間30分と仮眠30分で8時間は確保したいです。
ですが、睡眠は意識しすぎると逆効果なのであくまでも目安に。
今でも4時以降に目が覚めたらそのまま起床し仕事をしています。
そしてまた寝ます(笑)
⑴ 睡眠時間
- 就寝時間1日7時間以上を目標
- 22時30分～6時（7時間半）
⑵ 昼寝（仮眠）
- 昼寝は15分から1時間
- 夕方以降は就寝までは寝ない
今後の計画：1月ごとに経過観察をする予定
運動・食事・睡眠を改善してできるだけストレスを溜めない生活を送る予定です。
今後も1か月ごとにブログで、ご報告できればと思っています。
（需要があるかはわかりませんが。。）
体温上昇は健康面で重要な事柄であるため、効果が薄ければまた違う方法を取り入れていきたいますので！
ご参考になれば幸いです！
